7 moyens d 'optimiser le sommeil de mon enfant (ça marche aussi pour les ados et les adultes !)

Il y a quelques temps, j'ai rédigé un article sur l'importance du sommeil, que vous pouvez retrouver ici.

Aujourd'hui, c'est un peu la suite : nous allons aborder un point important concernant notre ami le sommeil : la préparation au sommeil, pour nos enfants, nos ados et pourquoi pas, pour nous aussi !

Pourquoi une préparation au sommeil ?
Pour optimiser l'endormissement et la qualité du sommeil de notre enfant.

Nous le savons, et cela trop souvent par expérience : le manque de sommeil, et particulièrement de sommeil de qualité, nuit à notre efficacité et a des répercussions négatives sur nos relations, notre travail ou la concentration de notre enfant en classe.

Le sommeil est essentiel car il a une utilité : il permet à notre cerveau de trier, classer, stocker toutes les informations qu'il a traitées pour nous dans la journée.
Ce processus permet par exemple à l'enfant de bien intégrer les apprentissages de la journée : en effet, le sommeil est bénéfique à notre mémoire.

Mais pour qu'il soit efficace, notre sommeil doit être de qualité, et nous pouvons mettre des choses en place dans ce but.
Nous nous concentrerons ici sur les choses que nous pouvons mettre en place pour améliorer le sommeil de notre enfant ou ado, mais libre à chacun de s'en inspirer, pour son propre sommeil. En effet, toutes ces astuces sont aussi bénéfiques pour les adultes 😊


1. Prendre l'air au moins une fois par jour
Eh oui ! Il paraît que le bon air favorise un bon sommeil ! Alors, qu'il pleuve, qu'il vente ou qu'il neige, si cela vous est possible, emmenez votre enfant dehors au moins une fois dans la journée.


2. Privilégier une nourriture légère le soir
À qui est-ce que cela n'est pas arrivé : après avoir savouré une délicieuse raclette entre amis (je déclare la saison ouverte !), vous voilà tout ballonné dans votre lit, et vos rêves vous ont retourné dans tous les sens !
C'est la même chose pour nos enfants. Pour favoriser un sommeil agréable, privilégiez des repas du soir légers (Mmm, les bons légumes !) , en évitant des aliments trop riches en sucres et/ou en gras. Et si possible, prenez votre dîner 2 heures avant de vous coucher.
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3. Une chambre à la bonne température
Eh oui, cela aussi, ça joue !
On pense avoir un bon sommeil bien douillet, en chauffant davantage notre chambre : que nenni !
Dormir dans une chambre trop chauffée empêche une bonne récupération physique.
​​Pour une nuit reposante, la température idéale recommandée est de 18°C !
A cette température, le corps n'aura pas besoin de "travailler" pour réguler sa température, et votre cerveau pourra donc se concentrer pleinement sur votre sommeil.
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4. Dormir suffisamment
Cela semble aller de soi, mais n'est pas toujours simple à mettre en oeuvre !
Si votre enfant doit se réveiller tôt le matin, pour être à l'heure à l'école, prévoyez de le coucher suffisamment tôt pour qu'il ait une nuit complète.
Chaque enfant a des besoins différents, il est utile d'observer le cycle de sommeil de son enfant pour savoir de combien d'heures de sommeil celui-ci a besoin.
Une étude avait partagé un graphique, qui recense les besoins de sommeil de chacun en fonction des âges, et que j'avais relayé dans l'article précédemment cité.
> voir l'article qui contient le graphique.
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5. La puissance des routines
Routine... Ce mot ne sonne peut-être pas de la plus jolie des manières à votre oreille, et pourtant ! Chez les enfants, elle est tout à fait essentielle pour leur sécurité intérieure et l'apprentissage des rythmes. Cela leur permet de se projeter : "Après le repas, c'est brossage des dents, pipi, puis histoire".

À chacun de trouver la routine qui lui plait et qui convient à l'enfant. Certains parents aiment accompagner chaque moment de la routine mise en place d'une mélodie, d'autres  en se référant à des affiches visuelles, etc.

Un outil comme le Time Timer peut aussi aider votre enfant à bien gérer son temps : la zone rouge lui indique le temps qui lui reste.

On peut aussi construire sa propre horloge des routines ("Quand l'aiguille entre dans la zone bleue, c'est le moment de mettre son pyjama").

Les routines, notamment la routine du coucher, sont utiles à tous les âges !
Et bonne nouvelle, si vous l'instaurez à votre jeune enfant et qu'elle est régulière, il est probable qu'il gère mieux son coucher étant ado 😉
Si l'envie vous tente, mettez-en une en place pour vous également : on se couche beaucoup plus détendu si l'on s'y est préparé.
Personnellement, j'aime préparer mon coucher en prenant quelques minutes pour poser par écrit 3 moments que j'ai particulièrement aimés dans ma journée et m'offrir un temps de lecture.

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6. Aider la mélatonine à faire son travail en encadrant l'exposition aux écrans
Ah les écrans ! J'ai l'impression qu'on n'en a jamais autant parlé que maintenant, vous aussi ?!
Et pour cause : chaque jour, de nouvelles études viennent s'ajouter à celles déjà existantes et qui nous révèlent les dangers d'une trop longue exposition aux écrans.

La mélatonine est plus communément appelée l'hormone du sommeil : en résumé, lorsqu'elle est sécrétée, elle envoie au cerveau le message qu'il est temps de s'endormir.
Hors, cette hormone est stimulée lorsqu'il fait sombre et elle est particulièrement inhibée lorsque nous faisons face à la lumière des écrans.   
Ce sujet, particulièrement sensible pour nos adolescents, peut être abordé avec eux. Sans vouloir leur faire peur ni les contrôler, vous pouvez leur partager vos découvertes à ce sujet et les sensibiliser.
L'important est de ne pas les bloquer par une attitude trop restrictive (et qui, de toutes façons, ne serait pas ou peu efficace : l'ado trouvera toujours un moyen d'enfreindre la règle), mais plutôt de les responsabiliser au travers d'une discussion ouverte et compréhensive.
Pourquoi ne pas leur montrer, par exemple, ce court reportage, qui montre les effets des écrans sur la sécrétion de la mélatonine ?
Et peut-être leur proposer de ne plus avoir accès à leur portable au moins 1 heure avant leur coucher, ou 30 minutes, ou encore de ne pas dormir avec : tout dépend de où en est votre ado par rapport à cela !

7. Faire du moment du coucher un moment agréable
Grâce aux routines que vous aurez mises en place (plus elles seront précises, régulières et durables dans le temps, plus ce moment deviendra "facile"), ce moment du coucher pourra même être un moment agréable et réconfortant pour votre enfant !

L'endormissement peut être un moment inquiétant, voire angoissant, surtout chez les jeunes enfants. Pour leur faciliter, vous pouvez créer une ambiance agréable et un environnement propice à apaiser votre enfant. Vous pouvez par exemple, créer avec votre enfant, un "rituel-dodo" qui l'aidera à entrer dans ce moment particulier du coucher (allumer une petite lumière ou guirlande lumineuse, placer tel et tel doudou, se blottir dans telle couverture, etc.)
Pourquoi ne pas également lui lire une jolie histoire, lui chanter une chanson qu'il affectionne tout particulièrement, ou encore établir un moment "câlins" ou "échanges de mots doux", avant qu'il ne ferme ses yeux, et qui rendra ce moment agréable et plein de complicité 😊

Et vous, qu'avez-vous déjà mis en place ou testé, pour gérer ce moment ?
Que mettez-vous en place pour votre propre coucher ?
Dîtes-le nous en commentaire !


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